10 surse vegetale de proteine pentru vegetarieni și nu numai
Iată cele mai importante surse de proteine vegetale care înlocuiesc cu succes proteinele de proveniență animală. Acestea nu ar trebui să lipsească din dieta vegetarienilor sau a persoanelor care aleg să nu mai mai consume alimente de proveniență animală o perioadă (post, cură de detoxifiere)
1. Spanacul
Spanacul are un conținut ridicat de vitamine A, C, D, E, K, dar și de fier, calciu, mangan și magneziu. Cea mai bună alegere o constituie spanacul tânăr (baby spinach). Cu cât frunzele sunt mai mari, cu atât sunt mai mature, mai tari și mai ațoase. Poate fi consumat în salate sau sub formă de smoothie.
100 g spanac conțin 3 g de proteine
2. Lintea
Lintea reprezintă o sursă populară de proteine printre vegetarieni. Este bogată în minerale (fier, magneziu, fosfor) și vitamine din grupul B. Cele două sortimente folosite des în alimentație sunt lintea roșie și cea verde, deoarece își păstrează cel mai bine forma și proprietățile în timpul fierberii. Se pot consuma sub formă de supă cremă, tocăniță sau în salate.
100 g linte fiartă conțin 9 g de proteine
3. Fasolea
Fasolea este un important substitut al cărnii. Boabele de fasole sunt surse concentrate de molibden, un mineral mai puţin cunoscut, necesar pentru fabricarea unor enzime cu rol în detoxifierea organismului. Deoarece are un indice glicemic foarte scăzut reprezintă o alegere inspirată pentru diabetici. Se poate consuma sub formă de fasole boabe în ciorbe, tocănițe, salate sau sub formă de pastă.
100 g fasole fiartă conțin 9 g de proteine
4. Quinoua
Quinoa este poate una dintre cele mai importante surse non-animale de proteine deoarece conține toți cei 9 aminoacizi esențiali care sunt cruciali pentru buna funcționare și sănătatea organismului. Reprezintă o minunată opțiune pentru cei ce urmează o dietă fără gluten. Sortimentele alimentare de quinoua roșie sau albă se pot consuma fierte în supe, tocănițe sau salate.
100 g quinoua fiartă conțin 4,5 g de proteine
5. Orezul brun
Orezul brun are mai multe beneficii pentru sănătate comparativ cu cel alb, deoarece nu și-a pierdut, în urma măcinării, nutrienții esențiali (proteine, calciu, fibre, magneziu, zinc și potasiu). Este recomandat diabeticilor și persoaneleor cu intoleranță la gluten. Se poate consuma ca și garnitură sau în amestec cu alte legume sau ciuperci sub formă de tocăniță.
100 g orez brun fiert conțin 2,6 g proteine
6. Spirulina
Spirulina provine dintr-o algă naturală (cyanobacteria) deosebit de bogaă în nutrienți și proteine. Spirulina are un conținut ridicat de proteine vegetale, antioxidanti și minerale (fier, potasiu, sodiu, magneziu, fosfor, calciu). Se poate administra ca supliment alimentar sub forma de tablete, sau pulbere pe care o puteți adăuga la smoothie-uri.
100g de spirulină conțin 58 g de proteine
7. Soia
Soia conține pe lângă proteine, vitamine (B, D si E), minerale (calciu, fosfor) și acizi grași nesaturați. Conținutul în fitoestrogeni face ca alimentele din soia să fie o alegere bună pentru femeile aflate la menopauză. Soia este contraindicată în dietele celor ce sufera de hipotiroidie, a femeilor însărcinate și copiilor sub 3 ani. Este de preferat ca produsele din soia pe care le consumați (lapte, iaurt, tofu) să provină din culturi organice.
100 g soia conțin 40 g de proteine (conținutul proteic variază în funcție de produs)
8. Drojdia de bere inactivă
Drojdia de bere inactivă este adesea folosită în bucătaria vegetariană, având gust asemănător cașcavalului. Reprezintă o sursă bogată de proteine complete, vitamine (tot complexul B) și minerale (acid folic, potasiu, crom, magneziu, calciu, fosfor, seleniu). Se găseşte sub formă de fulgi sau pudră. Se poate folosi la gătit (ca agent de legare, înlocuitor de ou în chifteluțe, drob, supe), se poate adăuga în smoothie-uri sau consuma caatare.
100g de fulgi de drojdie de bere inactivă conțin 44 g de proteine
9. Migdalele, nucile, caju
Fructele oleaginoase nu trebuie să lipsească dintr-o alimentație sănătoasă. Acestea conțin din abundență atât proteine, cât și grăsimi sănătoase (Omega-3), fibre și antioxidanți. Reprezintă o alegere bună pentru o gustare între mese. Se pot adăuga în salate sau în mixul de cereale consumat dimineața cu lapte sau iaurt. La fel ca și semințele e de preferat să fie consumate crude.
100 g de fructele oleaginoase conțin în medie 20 g de proteine
10. Semințele de floarea soarelui, susan, dovleac, cânepă
Aceste seminţe sunt bogate atât în proteine, cât și în vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale (magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor). De asemenea conțin tryptofan (aminoaicid esențial din care se formează serotonina) si fitosteroli (substanțe care intră în componența hormonilor steroidici și a vitaminei D). Se pot adăugă în salate sau iaurturi, sau se pot consuma ca și gustare între mesele principale. Pentru a beneficia de toți nutrienții e bine să fie consumate crude.
100 g de semințe conțin în medie 20 g de proteine