Expresia “ești ceea ce mănânci” din medicina ayurvedică poate fi bine înlocuită în societatea occidentală cu “simți ceea ce mănânci”. Stressul cotidian, viața agitată și competiția exagerată duc la simptome de suprasolicitare, depresie și anxietate. În căutarea de soluții pentru a avea o stare emoțională mai bună, obiceiurile alimentare sănătoase sunt o cale simplă dar adesea ignorată.

În ultimii ani studiile de specialitate au demonstrat ameliorarea simptomelor moderate de depresie prin abordarea unei diete sănătoase. Participanții din aceste studii au observat îmbunătățirea stării psihice, iar unii dintre aceștia au raportat dispariția simptomelor depresive.

Alimente care ne protejează de depresie

Seleniul

Seleniul este un mineral cu proprietăți antioxidante și antitumorale, protejând organismul de efectele radicalilor liberi. Alimentația săracă în seleniu a fost asociată cu tulburări de dispoziție, posibil din cauza perturbării activităţii neurotransmiţătorilor cerebrali. De asemenea seleniul este un oligoelement conținut în enzimele din tiroidă cu rol în sinteza hormonilor tiroidieni. Deficitul de seleiu duce la disfuncții tiroidiene, care se pot manifesta, mai ales la pacienții vârstnici, sub formă de simptome depresive. Seleniul se găsește în alimente precum cerealele integrale, nucile braziliene,  usturoiul, carnea, peştele şi fructele de mare (în special tonul şi stridiile). Se pot consuma și suplimente de seleniu, doza zilnică recomandată fiind de 100 micrograme, în cure de 3-6 luni.

Vitamina D

Cunoscută drept vitamină, aceasta este de fapt un hormon. Vitamina D este sintetizată în piele și apoi activată la nivelul ficatului și rinichilor pentru a-și exercita efectele în organism. Vitamina D este bine cunoscută pentru rolul său în absorbția calciului. Însă studiile recente au arătat că această vitamină-hormon are și alte roluri benefice în organism. Un nivel optim de vitamina D protejează de bolile autoimune, procesele neoplazice, afecțiunile cardio-vasculare, tulburările emoționale și depresie. Principala surse de vitamina D este peștele gras (tonul, somonul, macroul). Vitamina D poate fi obținută prin expunerea adecvată la soare sau prin administrarea de suplimente, la ora actuală în farmacii existând numeroase suplimente de calitate. Administrarea zilnică de suplimente conținând vitamina D 1000 UI este recomandată în sezonul rece pentru a preveni deficitul de vitamina D.

Omega 3

Acizii grași omega 3 sunt acizi grași esențiali, care nu pot fi produși în organism, și de aceea trebuie consumați din alimente. Ei reduc inflamația si scad riscul apariției bolilor cardio-vasculare, a cancerului și artritei. La nivel cerebral acizii grași omega 3 participă la formarea învelișului de mielină care protejează celulele nervoase, asigurând procese cognitive eficiente. Cercetătorii au descoperit că administrarea zilnică de 1-2 g de omega 3 a ameliorat simptomele la pacienții depresivi. Beneficii au fost raportate și la femeile care sufereau de depresie postpartum. Principalele surse alimentare de omega 3 sunt peștele (somonul, tonul și macroul), fructele de mare (krill – un tip de  crevete), algele, semințele (dovleac, susan, in, chia) nucile (alune de pădure, migdale, caju).

Antioxidanții

Antioxidanții sunt substanțe nutritive din alimente care neutralizează efectele radicalilor liberi. Radicalii liberi se produc în organism în urma proceselor normale de oxidare și determină inflamție, îmbătrânire prematură și moarte celulară. Consumul de alimente bogate în antioxidanți reduce efectul radicalilor liberi produși de organism sau proveniți din mediu (poluare, radiații). Cei mai cunsocuți antioxidanți sunt

• Vitamina E – uleiuri vegetale presate la rece, avocado, nuci, semințe, cereale integrale, ciocolată amăruie
• Vitamina C – coacăze negre, portocale, lămâi, kiwi, mango, spanac, ardei iute, fructe de pădure
• Beta-caroten (transformat în organism în vitamina A) – morcovi, mango, caise, spanac și patrunjel
• Zinc – fructe de mare, carne roșie, lapte, nuci. Pacienții cu depresie au un nivel scăzut de zinc în organism. O dietă bogată în zinc sau administrarea de suplimente cu zinc crește efectul medicamentelor antidepresive.

Vitaminele din grupul B

Nivelul normal de vitamina B12 și acidul folic (vitamina B9) are un rol protectiv pentru procesele cognitive și tulburările emoționale. Acestea se găsesc în produsele lactate, cereale integrale, carne roșie și pui, ouă, pește și fructe de mare, nuci crude, salată verde. O dietă variată este cea mai simplă modalitate de a asigura un nivel de folat suficient pentru creier.

Proteinele

Proteinele sunt esențiale pentru organismul uman participând la crearea de celule,  țesuturi, hormoni și anticorpi. Proteinele din alimente precum carnea de ton, curcan și năut conțin triptofan, un aminoacid esențial pentru sinteza serotoninei. O sursă foarte bună de triptofan și antioxidanți este ciocolata neagră. Consumată în cantități moderate ciocolata neagră (peste 75 % cacao) reduce stressul și ajută la creșterea stării de bine. Legătura dintre nivelul de serotonină și depresie este incomplet elucidată, însă deficitul de serotonină influenșează dezoltarea depresiei la numeroase persoane. Consumul de alimente bogate în triptofan poate ajuta la prevenția tulburărilor emoționale.

Cele mai cunoscute planuri nutriționale care reduc simptomele de depresie și anxietate sunt dieta mediteraneană și dieta DASH.

Dieta mediteraneană, una dintre cele mai cunoscute cure de slăbire, preia obiceiurile alimentare din sudul Italiei, zona Greciei și a Spaniei din perioada 1940-1950. Se caracterizează prin consumul de cereale integrale, pâine neagră, fructe și legume proaspete, ulei de măsline și pește în defavoarea altor tipuri de carne (pui, carne roșie). Dieta mediteraneană reduce riscul de boală Alzheimer și încetinește declinul cognitiv la persoanele vârstnice.

Dieta DASH a fost dezvoltată de Institutul Național American de Sănătate pentru prevenția bolilor cardio-vasculare. Aceasta pune accentul pe consumul redus de sare și excludere zahărului din alimentație, a uleiurilor tropicale (palmier, cocos) și a produselor din carne procesate (mezeluri). Consumul excesiv de zahăr reduce la nivel crebral expresia unei proteine numită factorul neurotrofic derivat din creier. Aceasta duce la creșterea frecvenței simptomelor de depresie și anxietate

Consumul zilnic de fructe și legume proaspete și renunțarea la dulciuri și alimente intens procesate contribuie la reducerea simptomelor cauzate de stresul cotidian. Deși tulburările emoționale nu depind de un singur factor, o dietă sănătoasă este primul pas pentru prevenția și tratarea cazurilor ușoare de depresie.